Физическая активность для взрослых и детей

Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.

О пользе физической активности

Регулярная физическая активность:

• полезна не только для тела, но и для ума, Помогает снизить высокое артериальное давление, контролировать массу тела, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и различных видов рака — заболеваний, которые часто повышают восприимчивость к COVID-19;
• укрепляет костно-мышечной ткани, Развивает координацию и равновесие и повышает общий тонус организма. Упражнения на равновесие позволяют людям пожилого возраста избегать падений и травм;
• полезна для психики, Поскольку снижает риск депрессии и снижение когнитивных возможностей, отдаляет наступление деменции и улучшает общее самочувствие. А также может помочь придерживаться четкого распорядка дня и общаться с семьей и друзьями.

рекомендации ВОЗ

В ВОЗ есть рекомендации относительно уровней физической активности для различных возрастных групп, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

• Детям младшего возраста рекомендуется не менее 180 минут в день заниматься различными видами физической активности любой интенсивности. Детям 3-4 лет стоит не менее 60 минут указанного времени заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности.
• Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны ежедневно не менее 60 минут заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности. А три раза в неделю следует включать упражнения на развитие костно-мышечных тканей.
• Взрослые люди в возрасте от 18 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятий высокой интенсивности. Для дополнительного укрепления здоровья взрослым рекомендуется увеличить продолжительность занятий до 300 минут в неделю. Для поддержания и укрепления опорно-двигательного аппарата следует два раза в неделю выполнять силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц.
• Людям летнего возраста с ограниченной мобильностью стоит минимум три раза в неделю выполнять упражнения на равновесие, предотвращают риск падений.

Чтобы физические упражнения принесли вам удовольствие и укрепили ваше здоровье, выберите вид активности, который нравится именно вам: бег, прогулка на свежем воздухе, йога, танцы и тому подобное. Главное, чтобы такие занятия были регулярными.

Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько примеров еженедельных графиков физической активности, которые соответствуют рекомендованным уровням физической активности.

Активность средней интенсивности и деятельность по укреплению мышц

• 5 раз в неделю — 30 минут быстрой прогулки;
• 2 раза в неделю — силовые тренировки. Вместе: 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности + 2 дня упражнений для укрепления мышц.

Активность высокой интенсивности и деятельность по укреплению мышц

• 3 раза в неделю — 25 минут бег трусцой;
• 2 раза в неделю — силовые тренировки. Вместе: 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности + 2 дня упражнений для укрепления мышц.

Сочетание активности средней, высокой интенсивности и по укреплению мышц

• 3 раза в неделю — 30 минут быстрой прогулки;
• 2 раза в неделю — 15 минут пробежка;
• 2 раза в неделю — силовые тренировки. Вместе: эквивалент 150 минут аэробной активности средней интенсивности + 2 дня занятий по укреплению мышц.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Физическая активность, требующая умеренных усилий, безопасна для большинства людей. Но если у вас есть хроническое заболевание, обязательно поговорите со своим врачом о видах и объемах физической активности, которые подходят именно вам. Примерами хронических состояний могут быть болезни сердца, артрит и диабет. Кроме того, если вы вели малоподвижный образ жизни, есть инвалидность или избыточную массу тела, сначала обсудите с врачом физическую активность высокой интенсивности.

.

HCV.COM.UA- по материалам phc.gov.ua