9 советов: как снизить риск развития рака

Проблема заболеваемости раком является глобальным явлением. Факторами повышенного риска, которые можно влиять чтобы предотвратить развитие онкопатологии, является курение, чрезмерное употребление алкоголя, нерациональное питание и отсутствие физической активности.

Приведенные рекомендации разработаны Национальной группой экспертов Американского онкологического общества (ACS) по исследованиям рака, профилактики, эпидемиологии, охраны здоровья и политики и отражают самые свежие научно обоснованные данные, связанные с режимом питания, физической активностью и риском развития рака. Как питания и физическая активность могут помочь снизить риск развития рака — рассмотрены в данной статье. Впервые напечатано в «A Cancer Journal for Clinicians» (Журнал клинической онкологии) 2020

Как я могу использовать эти рекомендации?

Если вы еще не придерживаетесь наших советов и хотите внести изменения, помните, что нормально начинать медленно. Маленькие шаги могут привести к большим изменениям!

Двигайтесь больше и храните здоровую массу тела на протяжении всей жизни

• Если у вас избыточная масса тела или патологическое ожирение, уменьшение ее хотя бы на несколько килограммов может снизить риск развития некоторых форм рака и положительно повлиять на возможность развития других серьезных проблем со здоровьем.
• Лучший способ предотвратить избыточной массе тела и оставаться стройным — это сочетание здорового питания (диеты) с постоянными физическими упражнениями. Старайтесь придерживаться рекомендованной массы тела, ориентируясь на свой индекс массы тела (ИМТ). Даже если вы не достигнете идеальной массы тела, полноценное питание и физическая активность могут значительно улучшить ваше здоровье, повысить самочувствие и снизить риск развития рака.

Правильная масса тела

Рассчитав свой ИМТ, вы можете ответить на вопрос «Соответствует ли ваша масса тела здоровым физическим нормам?». Рассчитать ИМТ можно с помощью программы «Калькулятор ИМТ», который доступен в интернете, или же обратившись к своему семейному врачу.

Двигайтесь больше и меньше сидите

Физическая активность может снизить риск развития нескольких типов рака, поможет достичь здоровой массы тела. Позволит легко поддерживать массу тела в соответствии с физических норм, влияя на уровень активности некоторых гормонов, способствующих формированию раковых заболеваний.

двигайтесь больше

• Взрослые тратьте не менее 150 мин для занятий умеренной / обычной физической активностью или 75 мин — для занятий энергичными физическими упражнениями в неделю. Чем выше физическая активность — тем ниже риск заболевания. Идеально подходит ≥300 мин, отведенных для умеренной активности (или ≥150 мин — для энергичной активности). Вы также можете выбрать комбинацию умеренных и энергичных занятий — 1 мин энергичной активности может заменить 2 мин умеренной активности. Например, 150 мин умеренной активности, 75 мин энергичной активности. И сочетание 100 мин умеренной активности плюс 25 мин — энергичной активности.
• Дети и подростки, занимайтесь не менее 1 ч / сутки физическими упражнениями с умеренным или энергичным физическим нагрузкам.

Поменьше сидите

• Проводите меньше времени в сидячем или лежачем положении, занимаясь работой / играми за компьютером. Сюда входит пользование телефоном и телевизором. Избегайте длительных периодов сидения или лежания.

Активно проводите досуг и поддерживайте физическую форму

• Вы можете быть активными, живо гуляя, плавая, занимаясь садом, выполняя домашние дела или даже танцуя! Практические меры, такие как ходьба или езда на велосипеде, используя его как транспортное средство, вместо авто.
• Если у вас есть дети, внуки или домашние животные, активно проводите время вместе с ними.
• ниже (таблица) Приведены несколько примеров умеренной и повышенной физической активности.

Таблица. Примеры аэробных физических нагрузок с умеренной и повышенной физической интенсивностью

Придерживайтесь схемы здорового питания с акцентом на пищу растительного происхождения

Структура здорового питания включает:

• продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ;
• продукты, которые не имеют высокой калорийности, и которые помогут вам достичь правильной массы тела и поддерживать ее,
• разные по цвету овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые;
• богатые клетчаткой бобовые: фасоль, горох;
• красочное многообразие фруктов
• употребляйте хлеб и макароны, которые содержат цельнозерновые злаки, а также коричневый рис.

Ограничено ешьте:

• красное мясо, говядину, свинину и баранину;
• переработанное мясо: бекон, колбасы, поджаренное мясо и хот-доги;
• напитки, подслащенные сахаром, включая безалкогольные напитки, энергетические напитки и фруктовые напитки;
• еду высокой обработки и рафинированные зерновые продукты.

Советы по здоровому питанию

• Наполните большую часть тарелки разноцветными овощами и фруктами, фасолью и цельным зерном.
• Выбирайте рыбу, птицу или фасоль в качестве основных источников белка вместо красного мяса или обработанного мяса.
• Если вы едите красное или обработанное мясо, ешьте меньшими порциями.

Больше советов по здоровому питанию

• Готовьте мясо, птицу и рыбу, не применяя чрезмерного количества жира но не пересмажуючы.
• Следуйте здоровому питанию всегда, в том числе находясь далеко от дома. Ешьте овощи, целые фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофельные и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости. В ресторанах часто подают большие порции, но не нужно есть все это за один прием. С самого начала попросите коробку и уберите с собой не потребленную еду на дом — будет на следующий день на обед или ужин.
• Не перегружайте себя и ограничьте количество пищи на тарелке! Если вы время от времени выбираете какую-то калорийную пищу, ешьте меньшими порциями.
• Будьте вдумчивым потребителем. Обратите внимание на ярлыки продуктов в продуктовом магазине и на меню ресторана.
• Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и подлил с овощами и фруктами.

Алкоголь лучше не употреблять

• Если же вы все-таки употребляете алкоголь, ограничьтесь не более чем 1 напитком в день (женщины) или 2 в день (мужчины).
• Напиток — это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции 80% спирта (унция — 28 мл).
• Все типы напитков с алкоголем повышает риск рака и других проблем со здоровьем. Негативное влияние на здоровье не зависит от разновидности напитка: пиво, белое или красное вино, или смешанные напитки.

Старайтесь создать сообщество заинтересованных в здоровом образе жизни людей

Любые изменения, которые вы пытаетесь сделать для здорового образа жизни, простые в достижении среди круга заинтересованных лиц, проживающих рядом, вместе с вами работают, отдыхают или учатся и стремятся поддерживать здоровый образ жизни. Ищите пути, как привлечь в свой круг как можно больше заинтересованных лиц.

• Содействуйте и поддерживайте намерен здорового выбора еды и перекусов в школе и на работе. Поддерживайте магазины и рестораны, которые продают и пропагандируют здоровые блюда.
• Способствует развитию среди вашей общины оборудованных мест для прогулок, езды на велосипеде и занятий физическими упражнениями.
• Шире пропагандируйте в советах местного самоуправления или других общественных организациях необходимости создания пешеходных тротуаров, велодорожек, парков и детских площадок.

• Rock CL, Thomson C., Gansler T. et al. (2020) American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. Cancer J. Clinic., 70: 272-273. doi: 10.3322 / caac.21592TABLE 1.

Александр Осадчий