Спортивное питание и как его едят?

27 Июл Спортивное питание и как его едят?

Обсудим спортивные добавки, которые продемонстрировали свою эффективность в исследованиях, при каких условиях они могут быть эффективными, какие побочные эффекты имеют и почему в контексте спортивного питания всегда следует придерживаться философии «Сначала еда».

«Мужик, это для трапеции. Смотри сюда, садишься, ***, «делаешь» восемь раз. Для начала рекомендую три подхода. Спину прижми, ***. Халява, доступность и навязчивость консультации настораживала. Если это не вербовка, то что тогда? И зачем вербовать туда, где и так хорошо?»

Так в своем романе «Таинственный амбал» описывает качалку на Гидропарке (Киев) Художник Лесь Подервянский.

Однако, как говорится, не Гидропарком единственным. 
Действительно, «вербовать туда, где и так хорошо» не приходится — спортивная культура в Украине продолжает расти и даже в такие бурные времена спортивные клубы страны довольно часто бывают переполненными, а на улице все чаще можно встретить бегающих людей, ездящих на велосипеде, практикуют скандинавское шествие или занимаются другими видами спорта, сейчас лето и не стоит забывать про меры предосторожности находясь на солнце 

Спорт увлекает, довольно быстро «затягивает» в свои ряды, особенно, если после каждой тренировки чувствуется прогресс. 
С каждым разом хочется бежать быстрее, прыгать выше и «жать» сильнее, так что рано или поздно почти каждый человек, более или менее регулярно занимающийся спортом, может заглянуть в мир спортивного питания. 
Рынок спортивных добавок, которые могут «помочь» достичь лучших результатов, на сегодняшний день почти неисчерпаем: протеины, гейнеры, креатин, BCAA, карнитин, витамины и еще сотни и тысячи добавок доступны на рынке в быстром доступе. 

Однако, чтобы желание citius, altius, fortius не превратилось в бесконечное потребление капсул, смешивание белого порошка с водой или молоком и, что самое главное, не навредило здоровью (да и кошельку тоже) в статье попытаемся разобраться с некоторыми популярными спортивными добавками , их составом, механизмом действия и эффективностью с точки зрения доказательности и имеющихся исследований.
Академическое (научное) изучение влияния питания (и пищевых добавок в частности) на здоровье спортсменов 
началось около 90 лет назад. 
Считается, что первые исследования в области углеводов и метаболизма жиров были проведены в Швеции в конце 30-х годов прошлого столетия.

В конце 1960-х скандинавские ученые приступили к изучению влияния длительных физических нагрузок на депонирование гликогена в мышцах, его использование и повторный синтез.

А уже в 1965 году в Университете Флориды группа исследователей во главе с Dr. Robert Cade создали первый научно-обоснованный напиток для команды по американскому футболу – Gatorade, названный в честь маскота команды – Florida Gators Football (сейчас даже существует Gatorade Sport Science Institute, который, очевидно, занимается исследованиями в области спорта). 
Основу Gatorade составляют натрий (соль), калий и углеводы (сахар), что позволяет жидкости быстро всасываться в желудочно-кишечном тракте и насыщает организм углеводами, как думаешь, диетические добавки польза или вред? что очень важно во время длительных и интенсивных физических нагрузок (см. ниже).

Спустя некоторое время, особенно в Соединенных Штатах, начали создаваться целые лаборатории для изучения применения углеводов у спортсменов, в частности марафонцев и велосипедистов.

Конечно, наука спорта не остановилась только на углеводах, а пошла дальше к изучению влияния и метаболизма протеинов (особенно интересовало культуристов). 
Однако изучение протеинов оказалось более сложным процессом, поэтому и сегодня вопрос оптимального количества употребления белка спортсменами остается открытым (и мы все же приведем некоторые цифры впоследствии).
Однако, сегодня зайдя в магазин спортивного питания, можно найти не только спортивные напитки и протеины, но и другое просто огромное количество добавок в виде батончиков, гелей, капсул, таблеток, порошков и т.п. 

Что зачем нужно? 
Эффективно ли это? 
Безопасно ли? 
Лучше ли применять в капсулах или в порошке? 
Употреблять перед, во время или после тренировки? 
Давайте разбираться.

Дисклеймер: данная статья носит исключительно ознакомительный и познавательный характер и ни в коем случае не побуждает к применению каких-либо из перечисленных продуктов. 
Перед применением любых из добавок, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом.

Если мы все же решили говорить о спортивном питании с академической точки зрения (а не «мужик, это для трапеции»), то и начнем «академически» – с классификации. 

Как уже было отмечено, научный интерес к спортивному питанию у человечества проснулся уже давно, поэтому и классификаций с тех пор появилось немало. 
Однако на дворе 21 века, а значит, в подходах к здоровью царит… (что, опять?) доказательность. 
Поэтому и спортивное питание будем разбирать с точки зрения доказанной в исследованиях (к счастью, таких очень много) эффективности и безопасности. 

Самой исчерпывающей, по мнению авторов статьи, является 
классификация , да и подход к спортивному питанию в целом Австралийского института спорта (Australian Institute of Sport), согласно которой все спортивные добавки можно разделить на 4 группы в зависимости от имеющихся научных данных по безопасности, эффективности и разрешению для использования среди профессиональных атлетов:

группа A, группа B, группа C, группа D.

Изолированные протеины (сывороточный протеин, альбумин, казеин, соевый и другой белок растительного происхождения – из гороха, нута, риса).
Протеины (они же белки, они молекулы из последовательности аминокислот) присутствуют во всех клетках организма и составляют примерно 15-20% веса человека. Белки в организме человека выполняют множество функций. Приблизительно половина белка организма находится в скелетных мышцах, а потому протеины и их роль в построении и восстановлении мышц вызывают особый интерес у спортсменов и тренеров. 
Преимущества от протеинов : рост и поддержание мышечной массы, восстановление, насыщение.
Применение:

• в момент, когда потребление быстро усваивающегося протеина является сверхважным, например, сразу после тренировки;
• в дополнение к приемам пищи, обычно не богатые протеинами (например, завтрак, или снек перед сном);
• вместо основного приема пищи при отсутствии аппетита;
• при отсутствии возможности адекватного потребления протеина с пищей (например, в пути);
• течение программ по снижению веса (большое количество протеина задняя “эффективного снижения веса” – жировая масса уменьшается, мышечная остается).

Дозировка: дозировка зависит от веса, потребностей энергии и целей (например, потребность в протеине для спортсмена с высокоинтенсивными физическими нагрузками составляет 1.2-1.6 г/кг массы тела в сутки, что в два раза больше чем средняя потребность в популяции). Однако отмечается, что примерно 20-40 грамм протеина на один прием пищи является вполне достаточным количеством для большинства ситуаций в спорте. Институт Gatorade также отмечает , что максимальная доза протеина для обеспечения максимального синтеза белка в мышцах составляет 20-40 г протеина после тренировки.

Возможные риски:
Австралийский институт спорта отмечает важность философии «Сначала еда» относительно абсолютно ВСЕХ спортивных добавок. Этот подход предполагает возможность получения и усвоения всех необходимых для нормального функционирования элементов из пищи. Во избежание «перенасыщения белком» такой подход особенно касается применения протеина, продукты богатые которым довольно распространены (яйца, молоко, твердые и мягкие сыры, йогурты, цельнозерновой хлеб, тофу, курица, красное мясо, бобовые). И хотя сублимированный протеин в виде напитка или батончика может позволить атлету съесть больше белка, чем позволяет аппетит, такая стратегия далеко не всегда полезна и оправдана.

К тому же иногда протеиновые добавки могут иметь в своем составе ненужные, а иногда даже опасные и запрещенные ингредиенты (кадмий, ртуть, арсен, BPA – продукт переработки пластмассы). Для предотвращения чрезмерного попадания этих соединений в организм необходимо ограничить потребление протеиновых добавок до 1-2 порций в сутки и покупать добавки проверенных производителей у проверенных поставщиков. 

Также важен вопрос возможного развития аллергических реакций на продукты, которые могут входить в состав протеиновых добавок (соя, орехи, молоко).

Углеводороды (гели, тоники, батончики).
Употребление углеводов (в частности, сахара – сахарозы) до, во время и после тренировки обеспечивает организм необходимым количеством энергии для поддержания устойчивой эффективности или ее повышения двумя путями: непосредственно обеспечением мышц энергией и за счет активации центральной нервной системы через рецепторы полости рта. Также употребление спортивных напитков помогает атлету быстро восстановить воду и энергию во время длительных интенсивных тренировок (по мнению некоторых экспертов, концентрация 4-8% (4-8 г/100 мл) углеводов и 23-29 мг/л (10-30 ммоль/л). ) натрия в напитке наилучшая, ведь максимально хорошо толерируется желудочно-кишечным трактом и позволяет максимально быстро провести регидратацию).
Таблица рекомендаций по употреблению углеводов во время тренировок:

Тип тренировки	Продолжительность	Потребность в углеводах
Короткая тренировка	<45 минут	Потребность отсутствует
Длительная интенсивная тренировка	45-75 минут	Незначительное количество углеводов, главным образом за счет активации ЦНС (каждые 10-20 минут, держать в полости рта минимум 10 секунд)
Длительная высокоинтенсивная тренировка, включая	1-2.5 часа	30-60 г/час (предпочтения как от активации ЦНС, так и от насыщения мышц энергией)
Чрезвычайно интенсивная тренировка	>2.5-3 часа	До 90 г/ч (больше углеводов – лучшие показатели)

Углеводородные добавки существуют во многих формах – напитках, батончиках, гелях, жевательных резинках, что делает возможным быстрое насыщение углеводами в любой ситуации, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. Бодипозитив или ожирение?
Однако, как и в случае с протеинами, в отношении углеводов рекомендуется применить подход «Сначала еда» (бананы, финики, белый хлеб, апельсиновый сок, жевательные конфеты), ведь это значительно дешевле и позволяет получить не только углеводы, но и другие нутриенты.
Возможные риски: во избежание зубной эрозии рекомендуется ополаскивать полость рта водой после употребления сладких добавок, не чистить зубы в течение 30 минут после употребления сладкого, чтобы дать эмали восстановиться. Также, когда это возможно, сразу после применения добавки, рекомендуется употреблять молочные продукты или жевательную резинку без сахара. 

Также существуют уже готовые комплексы микронутриентов ( Mixed macronutrient supplement ), которые могут содержать разное количество белков, углеводов, жиров и других элементов, в зависимости от целей, которых хочет достичь атлет (например, гейнеры с высоким содержанием углеводов для набора массы и/ или обеспечение энергии в течение тренировок, или комплексы с протеинами для набора мышечной массы). Однако с такими добавками следует быть очень внимательным и тщательно изучать состав каждого комплекса, ведь часто они имеют в своем составе кучу элементов, некоторые из которых могут быть ненужными или даже вредными. 
 
Согласно Консенсусом Международного Олимпийского Комитета по спортивному питанию от 2018 года (International Olympic Committee Sports Nutrition Consensus Statement) на данный момент существует 5 добавок, повышающих производительность атлетов: креатин, кофеин, нитраты, бета-аланин и бета-аланин. Кратко остановимся на каждом из них.

Креатин
Креатин происходит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Приблизительно 95% креатина депонируется в скелетных мышцах, остальная часть в головном мозге, яичках и почках.
Около 65% креатина находится в мышцах в форме фосфокреатина. Во время высокоинтенсивных кратковременных нагрузок фосфокреатин становится донатором фосфата, быстро ресинтезируемого в аденозинтрифосфат (АТФ) – источник энергии для мышц.
Употребление креатина увеличивает темпы восстановления фосфокреатина между упражнениями, способствуя восстановлению и улучшению результатов. Также креатин может оказывать влияние непосредственно на клетки, изменяя регуляцию генов, и таким образом увеличивая активность ферментов, задействованных в процессе синтеза белков. 

Некоторые исследования демонстрируют эффективность креатина для улучшения результатов при высокоинтенсивных, кратковременных нагрузках продолжительностью от 6 до 30 секунд с короткими периодами отдыха от 20 секунд до 5 минут (спринт, повышение значительного веса). 

Результаты мета-анализ 7 исследований с участием мужчин <36 лет свидетельствуют, что применение креатина увеличивает максимальный вес, который может поднять спортсмен, во время жима лежа и приседаний (для женщин и взрослых мужчин таких эффектов отмечено не было).
Однако другой обзор показал, что применение креатина у спортсменок улучшает силу и показатели в течение аэробных и анаэробных упражнений.
Последующие рандомизированные испытания продемонстрировали, что креатин увеличивает исходную силу мышц. 

Существует два способа применения креатина: быстрая нагрузка – 20-25 г, разделенные на четыре дозы в течение 5 дней (5 г четырежды в сутки в течение 5 дней) и длительная нагрузка – 3 г в сутки в течение 28 дней. Длительная нагрузка считается более эффективной. 
Следует отметить, что примерно 30% лиц не являются чувствительными к добавкам из креатина, поэтому у них не будет наблюдать существенного увеличения концентрации креатина в мышцах.
Возможны побочные реакции: увеличение массы тела (в результате задержки воды в организме, вес возвращается к нормальной в течение 4-5 недель после отмены креатина), снижение мобильности суставов.

Эффекты от длительного применения креатина неизвестны, поэтому Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine – ACSM) рекомендует применять креатин только полностью физически сформированным и развитым атлетам и не рекомендует для применения подросткам.

Также следует добавить, что единственная рекомендуемая к применению форма креатина – монофосфат креатина. Другие формы креатина не имеют преимуществ, могут иметь большую стоимость и содержать примеси.

Подход «Сначала пища» должен быть применен ко всем добавкам, однако, только диетой невозможно достичь концентраций креатина, достаточных для улучшения результатов. Однако для максимального усвоения креатина рекомендуется употреблять пищу, богатую и углеводы (50 г на один прием) и белок (50 г на один прием).

Кофеин
После поступления в организм в любом виде (напитки, продукты питания или добавки), кофеин почти полностью абсорбируется в желудочно-кишечном тракте – примерно 99% абсорбируется в течение 45 минут, пиковая концентрация – через час после поступления, продолжительностью до 3-х 4 часа. Кофеин повышает эффективность во время тренировок за счет нескольких механизмов:

• Стимуляция выброса адреналина
• Положительный инотропный эффект (повышение силы сокращения сердечной мышцы)
• Повышение сократимости скелетных мышц
• Уменьшение усталости и повышение производительности
• Экономия гликогена и мобилизация жировой ткани (хотя этот эффект может быть кратковременным и непостоянным)

Данные испытаний показывают, что применение кофеина эффективно во многих видах спорта (как при длительных физических нагрузках продолжительностью свыше 90 минут, при высокоинтенсивных тренировках продолжительностью 20-60 минут, так и при краткосрочных высокоинтенсивных нагрузках). Данные 12 рандомизированных исследований с участием 151 человека демонстрируют, что применение кофеина повышает скорость при упражнениях на сопротивление, как в нижней, так и в верхней частях тела. Следовательно, считается, что применение кофеина эффективно в видах спорта, нуждающихся в силовых движениях (пауэрлифтинг, прыжки, броски). 

Применение кофеина рекомендуется начинать с минимальной дозы – 1,5 мг/кг или 100 мг. Считается, что при дозе 3 мг/кг или 200 мг наступает плато, поэтому большие дозы не приводят к повышению производительности.

Возможные риски: в целом кофеин считается безопасным, однако рекомендуется не превышать дозировку в 200 мг в один раз и 400 мг в день. К кофеину, как к стимулятору, с течением времени может развиваться толерантность.

В связи с генетическим разнообразием, кофеин влияет на всех по-разному – есть как лица, не чувствительные к воздействию кофеина, так и имеющие нарушения сна, тремор, тахикардию и другие осложнения при употреблении кофеина даже в низких дозах. . Поэтому каждый спортсмен должен принимать решения по применению и дозировке кофеина индивидуально.
«Сначала еда» — 200 мг кофеина можно получить из продуктов питания (примерно 2 эсперса). Кофеин в виде добавок лучше употреблять в чистом виде, а не в составе предтренировочных комплексов, которые могут содержать вредные или запрещенные вещества.

Типы диет рекомендации и риски

Пищевые нитраты (свекольный сок)
После попадания в организм пищевые нитраты (NO3–) берут часть в пути NO3—нитриты-NO. NO (оксид азота) играет немаловажную роль в вазодилятации (расширении сосудов), агрегации тромбоцитов, функционировании митохондрий, гормональной регуляции. Также считается, что NO увеличивает восхищение мышц глюкозы. Оксид азота может образовываться при участии кислорода из L-аргинина, так и без участия кислорода, вероятно даже в кислой среде (последнее очень важно, учитывая гипоксию в некоторых тканях во время физических нагрузок).

Мета-анализ 80 рандомизированных, плацебо-контролируемых исследований с участием 1179 мужчин и 156 женщин продемонстрировал эффективность нитратов для улучшения результатов среди младших, здоровых, не профессиональных спортсменов во время упражнений на выносливость. Интересно, что по результатам других исследований, не были найдены доказательства эффективности применения нитратов у профессиональных спортсменов.

Употребление пищевых нитратов может быть полезным для спортсменов, задействованных в высокоинтенсивных физических нагрузках продолжительностью от 4 до 8 минут (спринт, гребля, велосипедный спорт).

Однако, хотя улучшение результатов действительно наблюдается после употребления нитратов, оно незначительно – примерно 3% у не профессиональных спортсменов мужского пола.
Максимальная концентрация нитратов в плазме крови наблюдается примерно через 2,5 часа после попадания в организм. Поэтому рекомендуется употреблять 350-600 мг нитратов за 2-3 часа до занятий спортом (быстрая нагрузка) или 350-600 мг нитратов в течение 3-15 дней и 300-600 мг непосредственно к спортивному событию. 

ДОКАЗАТЕЛЬНО О ГОМЕОПАТИИ
Философия «Сначала еда» срабатывает и здесь, ведь 400 мг нитратов (как раз предтренировочная доза) это или 1 большая свекла (200 грамм) или 500 мл свекольного сока, или 2 стакана рукколы (150 грамм), или 2 стакана петрушки (150 , или 150 грамм шпината. В целом пищевые нитраты безопасны, однако, продукты из свеклы могут вызвать чувство дискомфорта в желудочно-кишечном тракте и подкрашивать мочу и стул.

Также следует отметить, что нитритная соль может быть токсичной и вызвать метгемоглобинемию (переход двухвалентного железа в гемоглобине в трехвалентное, в результате чего гемоглобин потеряет способность отдавать кислород тканям, что приведет к гипоксии). Поэтому ни в коем случае нельзя использовать нитритную соль в качестве источника нитратов. Eритроциты такого не прощают, особенно когда почти весь год доступны старые добрые овощи.

Бета-аланин, карнозин
Во время интенсивных физических нагрузок в мышцах накапливаются ионы H+, вследствие двух реакций – распад гликогена до лактата и H+, распад АТФ до АДФ и H+. В результате в мышцах формируется кислая среда, связывающаяся с развитием мышечной усталости (чем больше ионов H+, тем ниже pH, тем более кислая среда).

Карнозин и бикарбонат натрия (пищевая сода) выступают в роли буферных систем, защищающих мышцы от чрезмерного накопления ионов H+.
Карнозин – это дипептид, состоящий из бета-аланина и L-гистидина. Карнозин выступает в роли внутриклеточного буфера, который связывает ионы H+ и таким образом предотвращает их чрезмерное накопление в мышечном волокне.

Синтез карнозина ограничивается концентрацией бета-аланина (которого с пищей поступает значительно меньше, чем L-гистидина). Данные исследований показывают, что длительное (в течение 4-24 недель) употребление бета-аланина стабильно повышает концентрацию карнозина в мышцах.
При попадании в организм сам карнозин быстро метаболизируется к бета-аланину и L-гистидину, поэтому пищевые добавки с карнозином не увеличивают концентрацию карнозина в мышцах.
Мета-анализ 40 исследований длительного применения бета-аланина при участии 1461 человек продемонстрировал незначительную, однако, статистически значимую эффективность (0.18, 95% ДИ 0.08-0.28) добавки при физических нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 10 минут. В обзоре Международный Олимпийский Комитет также отмечается незначительная (0.2%-3%), одна значимая, эффективность.

Применение: хотя бета-аланин входит во многие предтренировочные комплексы, нет данных относительно «быстрой нагрузки» бета-аланином. Рекомендованная Австрийским институтом спорта дозировка: 6.4 г бета-аланина в сутки, разделенные по 1.6 г на прием во время еды минимум 4 недели.

Побочные реакции: дозировка более 800-1000 мг может вызвать парестезию и зуд. Этого можно избежать, если употреблять бета-аланин в формах с медленным выделением, то есть не в порошковых формах.

Бикарбонат натрия (NaHCO3-) Бикарбонат
натрия является мощным внеклеточным буфером, который повышает уровень pH во внеклеточной среде (H+ + HCO3- ↔ CO2 + H2O). Как следствие, создается градиент, при участии ко-транспортеров, уменьшает концентрацию ионов H+ в мышечных волокнах.
Данные исследований свидетельствуют об эффективности (около 2%) применения бикарбоната натрия при краткосрочных высокоинтенсивных (60 секунд) физических нагрузках, с уменьшением эффективности при нагрузках продолжительностью свыше 10 минут.
Также существует ограниченное количество данных относительно более высокой эффективности длительного применения комбинации бета-аланина и натрия бикарбоната, сравнивая только с бета-аланином.
Применение: за 120-150 минут до занятий спортом, 200-400 мг/кг массы тела, длительный прием (в течение 30-60 минут), запивая достаточным количеством воды (10 мл/кг), из углеводов пищей (1.5 г углевода/кг) массы тела).

Поздравляю, вы выдержали забег-обзор по основным пищевым добавкам, применяемым в спорте и имеющим часто и незначительную, но доказанную эффективность. Итак, подведем итоги и отдельно вынесем основные источники, чтобы вы, по желанию, могли еще глубже познакомиться с миром спортивного питания:

1. Спортивные добавки играют малую, но зачастую важную роль в достижении лучших результатов, особенно среди профессиональных спортсменов.
2. Решение о приеме спортивных добавок должно быть четко взвешенным и обдуманным. Еще раз напомним, что статья носит исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не побуждает к употреблению спортивных добавок.
3. Перед употреблением добавок ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом.
4. Относительно почти всех добавок следует придерживаться философии «Сначала еда», ведь большое количество элементов можно получить из продуктов питания.
5. Следует внимательно изучать состав каждой добавки (особенно если речь идет о комплексных добавках; искать креатин монофосфат, бета-аланин в формах медленного высвобождения), покупать добавки только у проверенных поставщиков и только проверенных брендов.
6. Избегать добавок с сомнительной и недоказанной эффективностью (BCAA, фосфор, HMB).