Медитация полезна для вашего здоровья

Для начала надо расставить точки над «и», чтобы ввести в курс понятий. О чем конкретно идет речь. Итак, сам термин пришел из Индии, но для его обозначения при переводе, использовали латинское слово meditatio— размышление. В оригинале, на санскрите, медитация называется «дхьяна«. Это слово переводится как созерцание,» видение умом «,» интуитивное видение «, сосредоточение, размышление. Что дает нам намек на то, что это что-то, что относится к разуму (метод трансформации ума).

Буддистская медитация включает в себя множество медитативных техник, нацеленных на развитие внимательности, концентрации, успокоения и прозрения. В данной статье речь будет идти именно лишь об одном часть медитации, а именно — внимательность. Так как это слово не раскрывает полностью всю суть, я заместительной его на английское — mindfulness. Итак, mindfulness — это практика психологической внимательности.

Согласно тысячелетней традиции буддисты медитируют, чтобы понять себя и свою связь со всеми существами. Поступая так, они надеются освободиться от страданий и в конечном итоге достичь просветления.

В последние десятилетия исследователи начали понимать преимущества практики этой древней традиции. Изучая более светские версии медитации осознанности, они обнаружили, что обучение обращать внимание на наш текущий опыт и принимать его без осуждения действительно может помочь нам стать счастливее. На сегодняшний день, исследования показывают, что mindfulness влияет на многие аспекты нашего психологического благополучия — улучшая наше настроение, усиливая положительные эмоции и уменьшая беспокойство, эмоциональную реактивность и выгорания на работе.

Но влияет mindfulness на наше тело так же, как и на ум?

Недавно исследователи изучали этот вопрос — и получили некоторые удивительные результаты. В то время как большая часть ранних исследований mindfulness основывалась на пилотных исследованиях с предвзятыми показателями или ограниченными группами участников, более поздние исследования использовали менее предвзятые физиологические маркеры и случайно контролируемые эксперименты, чтобы получить ответ. Взятые вместе, исследования показывают, что mindfulness может влиять на наше сердце, мозг, иммунную систему и многое другое.

Хотя ничто не говорит о том, что mindfulness является самостоятельным лечением болезней или важнейшим ингредиентом здорового образа жизни, вот некоторые из способов, которыми она приносит нам физическую пользу.

Читай также: Стресс-менеджмент

Mindfulness полезна для наших сердец

Сердечные заболевания являются ведущими убийцами в Соединенных Штатах, на их долю ежегодно приходится примерно 1 из 4 смертей. Итак, все, что снижает риски или симптомы сердечных заболеваний, иметь значительное влияние на здоровье общества. В этом может помочь внимательность.

В одном исследовании люди с прегипертонией были случайным образом распределены для усиления медикаментозного лечения или курсом медитации осознанности, или программой, которая учила прогрессивной мышечной релаксации. У тех, кто научился внимательности, наблюдалось значительно большее снижение систолического и диастолического артериального давления, чем у тех, кто научился прогрессивной мышечной релаксации, позволяет предположить, что mindfulness может помочь людям с риском сердечных заболеваний, снижая артериальное давление.

В другом исследовании людей с сердечными заболеваниями случайным образом распределяли или в онлайн-программу, чтобы помочь им практиковать медитацию, или в список ожидания программы, пока они проходили обычное лечение сердечных заболеваний. Те, кто «принимал» программу mindfulness, показали значительные улучшения в тесте на Шестиминутный ходьбу (показатель сердечно-сосудистой системы) и низкую частоту сердечных сокращений, чем в группе ожидания.

В то время как один обзор случайно контролируемых исследований показал, что mindfulness может иметь неоднозначное влияние на физические симптомы сердечных заболеваний, свежий обзор, Опубликованный Американской кардиологической ассоциацией, пришел к выводу, что, хотя исследования остаются прежними, есть достаточно доказательств, чтобы предложить mindfulness в качестве дополнения лечения ишемической болезни сердца и ее профилактики.

Mindfulness также может быть полезной для уже относительно здоровых сердец. Исследования показывают, что медитация может увеличить респираторную синусовую аритмию — естественные колебания частоты сердечных сокращений, которые происходят, когда мы дышим, что указывает на улучшение здоровья сердца и увеличение шансов выжить после сердечного приступа.

Mindfulness может снизить когнитивные нарушения из-за старения или болезни Альцгеймера

С возрастом люди, как правило, теряют часть своей когнитивной гибкости и кратковременной памяти. Но mindfulness может замедлить снижение когнитивных функций, даже у людей с болезнью Альцгеймера.

В исследовании 2016 года люди с болезнью Альцгеймера занимались медитацией осознанности, когнитивно-стимулирующим терапией, тренировками по релаксации или НЕ лечились, и в течение двух лет проходили когнитивные тесты. В то время как тренировка когнитивной стимуляции и релаксации казалось более корисномы по сравнению с отсутствием лечения, группа тренировки mindfulness показала намного сильнее улучшения в когнитивных показателях, чем любая другая группа.

Почему это могло быть правдой? исследование 2017 года, посвященное функции мозга здоровых пожилых людей, предполагает, что медитация может повысить внимание. В этом исследовании люди от 55 до 75 лет в течение восьми недель практиковали или целенаправленную дыхательную медитацию, или контрольную деятельность. Затем им дали тест Струпа — тест, который измеряет внимание и эмоциональный контроль — при этом их мозг контролировали с помощью электроэнцефалографии. Те, кто проходил тренировку дыхания, имели значительно большее внимание при тесте Струпа и большую активность в области мозга, связанной с вниманием, чем те, кто был в активной контрольной группе.

Хотя это исследование является предварительным, систематический обзор исследований на сегодняшний день показывает, что mindfulness может смягчить снижение когнитивных функций, возможно, из-за его влияние на память, внимание, обработку информации и исполнительное функционирования.

Mindfulness может улучшить ваш иммунный ответ

Когда мы сталкиваемся с вирусами и другими болезнетворными организмами, наше тело посылает войска иммунных клеток, циркулирующих в крови. Эти клетки, включая про- и противовоспалительные белки, нейтрофилы, Т-клетки, иммуноглобулины и естественные клетки-киллеры, помогают нам бороться с болезнями и инфекциями различными способами. Оказывается, mindfulness может повлиять на эти клетки, которые борются с болезнями.

В нескольких исследованиях оказалось, что медитация осознанности повышает уровень Т-клеток или активности Т-клетку пациентов с ВИЧ или раком груди. Это говорит о том, что mindfulness может сыграть роль в борьбе с раком и другими заболеваниями, требующими иммунных клеток. Действительно, у людей, страдающих раком, внимательность, пожалуй, улучшает множество биомаркеров, которые могут указывать на прогрессирование болезни.

В другом исследовании летние участники были случайным образом распределены на восьминедельный курс снижения стресса на основе mindfulness (MBSR) или программу упражнений средней интенсивности. В конце концов, у участников, которые практиковали mindfulness, был выше уровень белка интерлейкина-8 в носовых выделениях, что свидетельствует об улучшении иммунной функции.

Другое исследование показало повышение уровня интерлейкина-10 у пациентов с колитом, которые прошли курс медитации осознанности, по сравнению с образовательной программой ума и тела (mind-body educational program), особенно среди пациентов, у которых колит обострился. еще одно исследование показало, что у пациентов, у которых после курса MBSR наблюдалось большее повышение mindfulness, также наблюдалось более быстрое заживление ран — процесс, регулируемый иммунной системой.

Исследования также выявили влияние на маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок, который в более высоких концентрациях может нанести вред физическому здоровью. исследование показывают, что у людей с ревматоидным артритом уровень С-реактивного белка снижается после прохождения курса MBSR по сравнению с тем, что они находятся в списке ожидания этого курса. В целом, эти результаты показывают, что медитация осознанности может бороться с болезнями благодаря нашей иммунного ответа.

Mindfulness может уменьшить старение клеток

Старение клеток происходит естественным образом, клетки многократно делятся в течение жизни, а также старения может увеличиваться из-за болезни или стресс. Белки, называемые теломерами, которые находятся на концах хромосом и служат для защиты от старения, похоже, подвержены влиянию медитации осознанности.

исследование показывают, что у тех, кто долгое время занимается медитацией, длина теломер может быть больше. В одном экспериментальном исследовании исследователи обнаружили, что те женщины, которые выжили после рака груди, прошедшие MBSR, сохранили длину своих теломер лучше, чем те, кто находился в списке ожидания. Однако это исследование также показало, что общая поддерживающая терапия влияет на длину теломер. Так что в MBSR может не быть чего-то особенного, что влияет на старение клеток.

С другой стороны, иначе исследование с участием выживших после рака груди не выявило различий в длине теломер после прохождения курса MBSR. Но они обнаружили различия в активности теломер, которая также связана со старением клеток. Фактически, обзор исследований 2018 связывает тренировки mindfulness с повышенной активностью теломер, предполагая, что она косвенно влияет на целостность теломер в наших клетках. Возможно, поэтому ученые оптимистично смотрят на положительное влияние медитации на старение.

Читай больше: Может сочетание психоделиков и медитации лечить депрессию?

Mindfulness может помочь уменьшить психологическую боль

Конечно, хотя вышеупомянутые физиологические преимущества mindfulness убедительны, мы не должны забывать, что mindfulness также влияет на наше психологическое благополучие, что, в свою очередь, влияет на физическое здоровье. На самом деле, вполне вероятно, что эти изменения оказывают синергетическое воздействие друг на друга.

Во-первых, многочисленные исследования показывают, что mindfulness может помочь здоровым людям снизить уровень стресса. А благодаря новаторской программе MBSR Джон Кабата Зинна в настоящее время проведено большое количество исследований, Показывающие, что mindfulness может помочь людям справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, Которые могут сопровождать болезни, особенно хронические.

Например, в основе своей наркомания возникает из-за физиологической тяги к веществу, временно избавляет людей от их психологических страданий. Mindfulness может быть полезным дополнением к лечению зависимости, помогая людям лучше понимать и переносить свою тягу, потенциально помогая им избежать рецидива после того, как они были благополучно отлучены от наркотиков или алкоголя. То же самое и с людьми, Которые борются с перееданием.

Хотя это захватывающее, мы не должны переоценивать влияние медитации на физическое здоровье и ее важности для эмоционального здоровья. На самом деле, может быть трудно разделить эти два аспекта, поскольку ключевым эффектом внимательности является снижение стресса, а психологический стресс был связан с здоровьем сердца, иммунной ответом и длиной теломер. Эта идея также подтверждается тем фактом, что другие методы лечение, Снижающих стресс, Также влияют на физическое здоровье.

Однако, отрадно знать, что то, чего можно научить и чем можно заниматься, может повлиять на наше общее здоровье — не только психическое, но и физическое — более чем через 2000 лет после того, как оно было разработано. Этого достаточно, чтобы попробовать медитацию осознанности.

PS Медитация — это не погружение в блаженство, отсутствие или ясность, как говорили мне многие. На самом деле медитация — это довольно простое упражнение по пребыванию в естественном состоянии своего настоящего ума, или ума настоящего момента, в котором мы позволяем себе просто и ясно путешествовать в любых возникающих мыслях, чувствах и эмоциях.